תוכנית אימונים לפגרה

תוכנית אימוני כושר לשחקני כדורגל נערים ונוער במהלך הפגרה

מאת : מתי שפירא

התוכנית נועדה לתת מענה לפגרה פעילה, לאחר שהשחקנים נחו 10 ימים עד שבועיים מכל פעילות ונתנו לגוף להתאושש, נחזור לפעילות באמצעות תוכנית זו שתשפר באופן דרמטי את היכולות הפיזיות של השחקן. בשדה המשחק שחקן בעל כושר גופני טוב, יוכל לגבור על יריבו בקלות, לכן יש למלא בקפידה אחר ההוראות בתוכנית זו.

התוכנית בנויה מעליה מודרגת בעצימות האימון משבוע לשבוע, אם השחקנים יזייפו בשבוע הראשון, אזי קרוב לודאי שיתקשו בהשלמת מטלות השבוע השני. את התוכנית יש לבצע 3 פעמים בשבוע, בימים שלא מבצעים, מומלץ לעבוד אירובי 3 פעמים בשבוע [יום אחד מנוחה בכל שבוע], שבוע 1-2 30 דקות ריצה, שבוע 3, 35 דקות ריצה, שבוע ,4 40 דקות ריצה, שבוע 5, 45 דקות ריצה.

שבוע ראשון
- חימום – ריצה קלה במשך 10-15 דקות.
- מתיחות – 10 דקות, לא לדלג על אף שריר.
- סקיפים מהירים – לבצע 15 פעם במהירות המקסימלית - 3 פעמים
- קפיצות כח – 2 ברכיים צמודות, הגוף בזוית בת 45 מעלות, לבצע 15 דילוגים קדימה - 3 חזרות.
- שכיבות שמיכה – 25-30 פעם - 4 סטים
- עליות בטן – 20 פעם -  4 סטים
- עבודה עם כדור – הקפצות, מסירות, משחק ראש – 20 דקות

שבוע שני
- חימום – ריצה קלה במשך 10-15 דקות.
- מתיחות – 10 דקות, לא לדלג על אף שריר.
- סקיפים מהירים – לבצע 30 פעם במהירות המקסימלית - 4 פעמים
- קפיצות כח – 2 ברכיים צמודות, הגוף בזוית בת 45 מעלות, לבצע 20 דילוגים קדימה - 3 חזרות.
- שכיבות שמיכה –30 פעם - 4 סטים
- עליות בטן – 30 פעם - 4 סטים
- עבודה עם כדור – הקפצות, מסירות, משחק ראש – 25 דקות

שבוע שלישי
- חימום – ריצה קלה במשך 20 דקות.
- מתיחות – 15 דקות, לא לדלג על אף שריר.
- עליות בטן – 30 פעם - 4 סטים
- ספרינטים – 40 מטר במהירות מקסימלית - 5 חזרות
- קפיצות כח – 2 ברכיים צמודות, הגוף בזוית בת 45 מעלות, לבצע 20 דילוגים קדימה - 3 חזרות.
- שכיבות שמיכה –30 פעם - 4 סטים
- סקוואטים – ירידה איטית למצב של ברכיים ב-90 מעלות [עמדת ישיבה באויר] 20 פעם - 3 חזרות
- עבודה עם כדור – הקפצות, מסירות, משחק ראש – 25 דקות

שבוע רביעי
- חימום – ריצה קלה במשך 20 דקות.
- מתיחות – 15 דקות, לא לדלג על אף שריר.
- ספרינטים – 40 מטר במהירות מקסימלית  - 7 חזרות
- קפיצות כח – 2 ברכיים צמודות, הגוף בזוית בת 45 מעלות, לבצע 25 דילוגים קדימה - 3 חזרות.
- שכיבות שמיכה –40 פעם - 3 סטים
- עליות בטן – 50 פעם - 3 סטים
- סקוואטים – ירידה איטית למצב של ברכיים ב-90 מעלות [עמדת ישיבה באויר] 20 פעם - 3 חזרות
- עבודה עם כדור – הקפצות, מסירות, משחק ראש – 30 דקות

שבוע חמישי
- חימום – ריצה קלה במשך 15 דקות.
- מתיחות – 10 דקות, לא לדלג על אף שריר.
- שכיבות שמיכה – 45 פעם - 3 סטים
- עליות בטן – 50 פעם - 3 סטים
- קפיצות כח – 2 ברכיים צמודות, הגוף בזוית בת 45 מעלות, לבצע 25 דילוגים קדימה - 3 חזרות.
- ספרינטים – 40 מטר במהירות מקסימלית - 10 חזרות
- עבודה עם כדור – הקפצות, מסירות, משחק ראש – 30 דקות

הערות:
1. לאחר החימום לבצע מייד מתיחות [יש להקפיד לעבוד לפי פרוטוקול מתיחות].
2. בין הסטים בכל התרגילים הקשורים לכח – 1 דקה מנוחה.
3. בספרינטים – 30 שניות בין ספרינט לספרינט.
4. במידה ואתה מתקשה, תגדיל את זמני המנוחה [במיוחד לשחקני נערים ב' ו-ג'].